Comment mieux manger en horaires de nuit ? 10 conseils efficaces pour améliorer votre alimentation.

3h du matin, en plein milieu de votre nuit. La fatigue commence à pointer le bout de son nez et avec elle l’envie de grignoter et peut-être même de manger un «deuxième dîner». Le corps qui devrait dormir, réclame de l’énergie car il se trouve en activité. Que faire ? Manger ou pas ? Que manger ? Ces questions nous nous les sommes tous posés.

Pour les travailleurs de nuit c’est une dure réalité qui s’imposent à vous : même en mangeant le même nombre de calories que les travailleurs de jour, la prise de poids est largement plus facile et plus marquée. Si vous avez pris du poids depuis que vous travaillez de nuit, ne vous inquiétez pas cela est «normal», et surtout vous n’êtes pas seul(e).

De plus et assez paradoxalement, alors que le nombre de travailleurs de nuit croît sans cesse, il y a très peu d’information et de sensibilisation menée par les différents établissements. Ceci laisse un énorme vide de connaissances et amène chacun à faire «comme il peut», laissant souvent place à la frustration et à la démotivation.

Il y a beaucoup de facteurs qui amènent à ce résultat, et même si la science n’a pas encore découvert toutes les raisons exactes de ces prises de poids nocturnes, nous pouvons soulever deux points principaux :

– l’impact sur le rythme circadien : l’être humain est un être diurne dont le fonctionnement est régi par le cycle circadien, l’équivalent de notre horloge interne. Cette dernière commande tous changements physiques, mentaux et comportementaux du corps et, est fortement conditionnée par la lumière du jour. La perturbation de ce rythme par le travail de nuit a de nombreuses conséquences sur le corps et peut en altérer son fonctionnement (hormones, digestion, système cardio-vasculaire, métabolisme..)

-l’impact sur le rythme de vie : difficulté à créer et mettre en place des habitudes durables, difficultés à évaluer la quantité de nourriture consommée, difficulté à maintenir une activité physique …

Dans ces conditions, manger équilibré et au bon moment devient indispensable. Et la bonne nouvelle, c’est qu’avec une alimentation intelligente vous pouvez garder un poids de forme. L’alimentation est le pilier principal dans la régulation du poids. L’activité physique joue bien sûr un rôle mais avoir une bonne alimentation est LA base de tout.

Bien manger en horaires de nuit, c’est :

– apporter de l’énergie au corps quand il en a le plus besoin

– avoir un meilleur sommeil et ainsi limiter la fatigue

– y associer une activité physique, pour limiter les maladies cardio-vasculaires, le surpoids et l’obésité.

Quand manger ? Comment s’organiser ?

Le schéma que l’on retrouve souvent chez les travailleurs de nuit est la prise de deux repas seulement sur les trois principaux, accompagné de grignotage nombreux et/ou de «gros» repas pris au milieu de la nuit. Voilà comment organiser votre schéma d’alimentation :

1/ Si vos horaires de nuit sont réguliers : essayer de conserver un même rythme alimentaire en mangeant toujours aux mêmes horaires et en conservant les 3 repas principaux. Le corps aime la régularité, cela l’aide à se recaler et à sécréter les bonnes hormones au bon moment, notamment celle de la digestion. Pas la peine de vous focaliser sur une heure précise ceci dit, une fenêtre de 2 heures est tout à fait correcte.

2/ Vos horaires de nuit sont irréguliers : considérer la période entière de 24h à partir de votre lever et prévoyez 3 repas principaux accompagnés de 2 à 3 collations. Cela signifie un repas ou une collation toutes les 3 à 5 heures suivant votre appétit.

3/ Manger votre plus gros repas avant d’aller travailler ou si vous commencez trop tôt pour ça, le prendre le plus tôt possible dans la soirée (avant 23h/minuit) et le plus léger au réveil.

4/ Entre minuit et 6h du matin, évitez complètement les gros repas mais ne vous retenez pas de manger si vous avez faim. Limitez vous à de petites collations régulières pour garder votre niveau d’énergie à son maximum sans impacter votre métabolisme.

5/ Mangez avant de vous coucher. Cette question revient souvent car l’envie de manger peut être forte en rentrant à la maison mais la plupart des personnes peuvent se dire que ce n’est pas le bon moment pour manger (juste avant de se coucher). Au contraire, manger un petit-déjeuner léger vous permettra de mieux vous endormir et surtout de ne pas être réveillé(e) par la faim durant votre nuit.

Je sais, changer ses habitudes n’est pas chose facile, surtout en horaires décalés. On a cette volonté naturelle de vouloir tout révolutionner d’un coup en changeant tous les paramètres à la fois. Malheureusement cette technique se trouve dans la plupart des cas assez infructueuse et mène en général à l’abandon et au découragement.

Mon conseil serait de faire varier une seule habitude à la fois et d’expérimenter pour voir ce qui nous correspond le mieux. Afin de vous aider au mieux, tous les conseils pour mettre une nouvelle habitude en place, et ce de façon durable se trouvent dans ce guide «Comment implémenter une nouvelle habitude ? » avec un exemple concret pour bien comprendre le fonctionnement.

Quoi manger ?

Avec la fatigue, le manque de temps et des plannings tournants, il est facile (et humain) de tomber dans la facilité. Fast-food, repas tous prêts, sandwhichs .. ce n’est pas le choix qui manque! Dans cette deuxième partie, vous trouverez de conseils pratiques pour mieux équilibrer vos repas facilement et simplement :

6/ Choisir ses aliments en accord avec l’heure de la journée, et non pas par rapport à ce que représente le repas pour soi. Le matin en rentrant, consommez donc des aliments du petit-déjeuner ( et non pas des aliments du dîner, même si techniquement ce repas est un dîner pour vous), l’après-midi des aliments du déjeuner (et non pas du petit-déjeuner) et en fin de journée/soir des aliments relatifs au dîner.

7 / Pour les collations durant la nuit, privilégiez un mélange de glucides (légumes, fruit, pain..) et de protéines (oeuf, jambon, yahout, fromage …) pour rester rassasié(e) et plein d’énergie. Attention à la taille, les collations doivent rester de petites tailles. Pour ça soyez sûr-e de préparer des portions définies à l’avance afin de ne pas manger de trop.

8/ Lorsque vous rentrez chez vous, offrez-vous une véritable coupure en prenant un petit-déjeuner léger : une boisson chaude (sans caféine, ni théine) pour vous hydrater, accompagnée de vos aliments préférés (céréales, tartines, yahourt, fruits ..). Mangez sans vous surcharger et appréciez ce moment de détente.

9/ Attention à la caféine et autres boissons énergisantes! Même sur le moment, elles peuvent sembler être la solution pour contrer la fatigue, la caféine peut rester dans notre organisme jusqu’à 8h. Il est donc important de réduire son apport en caféine à partir de la deuxième moitié de son shift (ou minimum 4h avant de se coucher). Il est préférable de limiter sa consommation à 2 ou 3 tasses de café par jour.

10/ Pour votre repas principal (avant de partir au travail si possible, ou avant 23h au maximum), mangez un repas complet : glucides, protéines, fibres et lipides. Privilégiez les fibres avec des légumes de saison en bonne quantité, accompagné de pommes de terre ou patate douce qui rassasient bien (en quantité raisonnable), et d’une cuisse de poulet (avec la peau, si, si!!) par exemple. Manger la cuisse est plus intéressant que la blanc du poulet, certes «maigre» mais qui n’apporte pas autant de nutriments et de protéines différentes.

Pour faire face aux écarts, le moyen le plus simple est de prévoir et de préparer les portions adéquates avant les repas. Pour cela nous avons un moyen très pratique : le batch cooking. Ce dernier permet de préparer un maximum de repas en un minimum de temps limitant ainsi toutes tentations (surtout quand notre esprit n’a plus vraiment envie de choisir!)

Concrètement, ça donne quoi ?

Sur le papier c’est bien joli tout ça mais dans la vie de tous les jours je fais comment ? Afin de vous aider à mettre en place ce changement alimentaire, je vous ai préparé deux documents essentiels :

– un exemple de planning pour des horaires de nuit, pour organiser au mieux votre alimentation, activité physique et votre repos. Bien sûr les horaires et les conditions de travail de chacun varient, vous pouvez donc adapter ce planning en fonction de vos horaires. Pour plus de facilité à vous organiser en dehors de votre ordinateur, vous pouvez téléchargez les différentes fiches ici.

– Ici vous trouverez des exemples de menus équilibrés, mais surtout simples à mettre en place, et ce pour chaque repas. J’ai sélectionné 3 exemples pour chacun des repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et pour chacune des collations.

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article sur comment mieux manger en horaires de nuit. J’espère que chacun d’entre vous y a trouvé quelque chose pour lui, une petite information qui fera la différence dans votre quotidien. Et n’oubliez pas, we are only human!