Trouver l’équilibre entre son métier d’infirmier.e et sa vie personnelle : 4 étapes pour des habitudes efficaces

Enfin! Votre shift est terminé! Vous vous dépêchez pour rentrer chez vous, plein.e de bonnes résolutions : d’abord manger quelque chose de savoureux et d’équilibré, puis faire un peu d’activité physique avant de vous poser tranquillement sur le canapé. Mais la réalité en est bien autrement : une fois arrivé.e chez vous, votre canapé vous fait de l’oeil ainsi que le paquet de biscuit au chocolat que vous vous étiez promis de ne pas manger. Résultat : vous voilà bien assis.e dans votre canapé à regarder une série Netflix, les bonnes résolutions remises à demain. Demain parce qu’on sera moins fatigué.e, parce-qu’on sera plus motivé.e ou bien parce-que demain la journée sera moins chargé.e. Nous nous faisons tous ce genre de promesses bienveillantes et nous tombons tous dans nos propres pièges.

 

Le plus difficile dans ce genre de situation est le ressenti que nous en tirons, nous sommes à la fois soulagé.e de pouvoir nous reposer (et d’échapper à une séance de sport) mais aussi à la fois frustré.e ou énervé.e de ne pas réussir à accomplir ce que nous nous étions fixé comme objectif! Ce double sentiment n’est en général pas très agréable et sur le long terme peut peser sur notre mental mais aussi sur notre estime de soi.

 

Alors quelle est la différence entre nous et ceux qui, une fois le shift terminé, prennent leurs affaires de sport et filent à la salle ?

 

Une partie de la différence se situe dans la manière dont nous avons de gérer nos habitudes et comment nous les mettons en place dans notre vie quotidienne. Dans les deux cas nos actions sont générées par la boucle des habitudes qui correspond à chaque déclencheur. C’est à dire que nous faisons tout cet enchaînement d’actions sans vraiment y réfléchir, nous sommes en mode automatique. Ce mode automatique nous emmène toujours du même point A au même résultat, le point B.

 

Vous trouverez plus de détails sur le fonctionnement des habitudes et leurs effets (incroyables) sur le cerveau dans cet article « Ne laissez plus vos (mauvaises) habitudes vous contrôler »

 

Pour changer notre destination, nous devons donc changer consciemment nos habitudes en apprenant à les gérer. Nos habitudes représentent 40% de toutes nos actions quotidiennes, c’est à dire prés d’une action sur deux que nous effectuons sans nous en rendre compte!

 

Mais changer ses habitudes n’est pas aussi simple qu’il n’y parait (nous en avons en général déjà tous fait l’expérience) et requiert bien plus que de «la simple volonté». Pourtant, réorienter ses habitudes lorsque l’on travaille en horaires décalés est indispensable car c’est un outil d’amélioration de qualité de vie très efficace. Cela nous permet de :

 

– libérer du temps, de l’énergie et du pouvoir de décision pour des activités ou des personnes qui comptent plus

– limiter notre frustration et notre charge mentale

– soulager nos modes de vie très chargés et désorganisés

– garder le cap dans un fonctionnement où ne contrôlons déjà pas une grande partie de notre temps (qui ne sait jamais quel jour on est, voir si on est le matin ou le soir?! 😉

 

Alors comment faire concrètement ?

 

Après avoir décortiqué et étudié les mécanismes spécifiques et complexes des habitudes dans un premier temps, nous pouvons grâce au livre de Charles Duhigg, The Power of Habit, établir un système en 4 étapes pour réellement et concrètement changer nos habitudes.

 

Ce cadre s’organise en 4 étapes, toutes détaillées dans la suite de l’article :

1/ Identifier la routine

2/ Expérimenter avec la récompense

3/ Isoler le déclencheur

4/ Établir un plan

 

Comme les habitudes sont TOUTES construites selon le même schéma (la boucle des habitudes) vous pouvez vous servir de ce cadre pour modifier n’importe qu’elle habitude, et ainsi passer du canapé à la salle de gym!

 

1/ Golden rule ou la règle d’or

 

Au cours de ses recherches Charles Duhigg, dans son livre « The Power of Habits », met en avant quelque chose de très important, ce qu’il appelle la «golden rule», ou «règle d’or». Personnellement, cette règle m’a aidé à régler pas mal de mes habitudes et à les transformer en des moments plus productifs.

 

La «golden rule» :

 

Nous ne pouvons pas nous débarrasser d’une mauvaise habitude, nous pouvons seulement la modifier.

 

Rappelez-vous de deux faits importants mentionnés dans le premier article :

 

1. lorsque nous exécutons une habitude, notre cerveau n’entre plus en jeu. Il s’appuie complètement sur les ganglions de base qui vont suivre le même schéma qu’ils répètent jour après jour.
2. ces habitudes suivent la même boucle des habitudes indéfiniment, et une fois que celle-ci est acquise, il est pratiquement impossible de s’en débarrasser.

 

Voilà pourquoi dés qu’un déclencheur apparaît ou un craving prend le dessus, une habitude (comme fumer par exemple) qui pourtant avait été oubliée depuis longtemps revient (et nous recommençons à fumer)

 

Le seul moyen de gérer cette mauvaise habitude est donc de venir la modifier en identifiant:

– le déclencheur

– la récompense qui se trouve derrière, et donc l’envie que l’on veut réellement satisfaire

– et enfin nous modifions la routine pour modifier l’habitude

 

Le but est donc d’insérer une nouvelle routine entre un déclencheur (qu’il est très difficile d’éliminer) et une récompense (qui viendra, elle, satisfaire LA véritable envie déclenchée).

 

Il y a 2 erreurs principales que nous commettons tous lorsque nous voulons changer une habitude :

 

1. Nous voulons simplement nous débarrasser du déclencheur et c’est pourtant le plus difficile. Par exemple, on ne veut plus regarder la télé en rentrant du travail mais elle est toujours dans le salon (à moins de la jeter, ce qui peut paraître excessif), nous voulons moins grignoter, mais la salle de repos/le distributeur est plein de biscuit, nous voulons arrêter de fumer, mais la pause clope est un rituel pendant le travail. Tant que le déclencheur est là, impossible pour le cerveau de l’ignorer.

 

2. Le déclencheur lié à la boucle des habitudes vont faire naître la sensation de craving (rappelez vous le cerveau n’a déjà plus de volonté à ce moment là). Et dés que celle-ci apparaît IMPOSSIBLE de l’ignorer! TOUT va être mis en œuvre pour que vous cédiez. Alors on va peut-être résister quelques fois mais sur le long terme impossible de tenir. Nous finirons par allumer la télé en rentrant du travail, par manger ces délicieux biscuits en salle de repos, et aller fumer une cigarette avec les collègues. L’erreur ici est donc double : nous ne satisfaisons pas une envie irrésistible et le corps/cerveau n’a pas sa récompense. De quoi vous mettre de mauvaise humeur ou bien en situation de stress/frustration.

 

 

2/ Les 4 étapes

 

Pour ne pas rester dans la théorie, voyons ça avec un exemple concret, que vous pourrez ensuite appliquer à ces habitudes qui vous gâchent la vie.

 

AVANT DE POURSUIVRE : mets toutes les chances de ton côté en téléchargeant le Cahier pratique gratuit qui comprend toutes les étapes détaillées à suivre. Tu pourras ainsi les compléter au fur et à mesure de l’article.

 

But : identifier une à une les différentes composantes de la boucle de l’habitude dont nous voulons nous débarrasser pour pouvoir la remanier selon nos souhaits. 

 

Ce cadre s’organise en 4 étapes :

1/ Identifier la routine

2/ Expérimenter avec la récompense

3/ Isoler le déclencheur

4/ Établir un plan

 

L’habitude que je veux modifier : arrêter de me rendre au distributeur qui se situe en salle de repos/cafétéria pour manger une barre chocolatée pendant mon shift

 

> Étape 1 : Identifier la routine

 

Disons que tous les jours lorsque vous travaillez vous avez cette habitude de vous rendre au distributeur qui se situe dans la salle de repos ou dans votre cafétéria, vous y achetez une barre chocolatée Vous le dégustez tout en discutant avec vos collègues. Disons que cette habitude que vous nourrissez maintenant depuis un looong moment a fait que vous avez pris quelques petits kilos en plus.

 

Vous vous en rendez bien compte, et voulez vraiment arrêter. Vous vous promettez que demain vous tiendrez le coup et ne vous rendrez pas au distributeur. Vous avez tout essayé, même de ne pas prendre d’argent, ou bien de vous mettre un rappel, mais indéniablement chaque jour vous recommencez et mangez une barre chocolatée. C’est un sentiment qui fait autant de bien que de mal.

 

Alors comment commencer à vraiment gérer cette habitude et ne plus la laisser prendre le dessus ? Il faut commencer par identifier les différents éléments qui composent cette boucle des habitudes.

 

La première étape consiste à identifier la routine en elle-même. La routine constitue donc le comportement que l’on veut modifier. C’est en général la partie la plus simple à identifier.

 

Dans notre cas, il s’agit de : quitter son poste de travail, se rendre jusqu’au distributeur, acheter un biscuit/cookie, et le déguster en discutant avec ses collègues qui se trouvent aussi dans la salle de repos/cafétéria.

 

> Étape 2 : Tester différentes récompenses

 

Il est important de rappeler quelque chose de fondamental :

 

dans la boucle des habitudes, la récompense est un élément très puissant car il vient satisfaire cette envie irrésistible, ce «craving» qui est le moteur de la boucle des habitudes.

 

Pour identifier la récompense on doit donc identifier le véritable craving qui se cache derrière cette récompense.

 

Par exemple, est ce que je mange ma barre chocolatée car :

 

– j’ai faim ?

– je m’ennuie ?

– je suis stressé.e ?

– j’ai besoin de me détendre les jambes?

– j’ai besoin d’un petit shoot d’énergie (donc de sucres) ?

– j’ai envie de sociabiliser et de discuter avec mes collègues ?

 

Voyez à quel point différentes raisons peuvent vous pousser vers une habitude. La difficulté ici est qu’identifier le craving peut prendre quelques jours semaines ou plus car c’est la partie la plus délicate de ce processus. Très souvent avec le recul, l’envie réelle paraît évidente, mais sur le moment elle peut être difficile à voir.

 

C’est pourquoi dans cette phase il est crucial de rester juste un observateur, comme un scientifique qui collecterait des données. Ne cherchez absolument pas à changer quoi que ce soit pour l’instant.

 

> Comment tester les différentes récompenses ?

 

Il va falloir trouver des alternatives à votre routine habituelle qui vont satisfaire des potentiels cravings différents. Par exemple, voyons les différentes options que vous pourriez tester en fonction des éléments établis auparavant :

 

– manger autre chose que le biscuit, un fruit par exemple ou un yahourt – faim

– voir si je peux m’occuper en trouvant une activité (rangement, classement, recherches, lecture ..) – ennui

– je peux faire quelques respirations profondes et quelques étirements – stress

– aller faire un tour dans le bâtiment (étages, parking, garage…), ou à l’extérieur, si bien sur la situation le permet – besoin de bouger

– boire un café ou un thé sucré à la place du biscuit – besoin d’énergie

– aller discuter un petit moment avec des collègues qui seraient disponibles – besoin de sociabilisation

 

Le but ici est de tester différentes hypothèses et de voir quel en est le résultat. Peu importe les hypothèses, testez en au minimum 5 différentes.

 

Pour garder une trace de vos différentes expériences et voir ce qui correspond le mieux, vous pouvez utiliser les deux techniques suivantes :

 

– après chaque activité, écrivez sur un morceau de papier les 3 premiers mots qui vous viennent spontanément à l’esprit. Que cela soit des émotions, des mots qui vous semblent incohérents, peu importe, écrivez TOUT ce qui vous traverse l’esprit.

– puis réglez un timer de 15 minutes, et quand il sonne, demandez-vous : ai-je vraiment toujours envie de ce biscuit ?

 

La première technique vous permet de vous rappeler jour après jour les sentiments que vous avez ressenti et ainsi de comparer les différents résultats produits par les différentes hypothèses. Sans ça, tout ce travail serait alors simplement basé sur des devinettes. Écrire les 3 premiers mots qui vous passent par la tête vous force aussi à réellement faire attention à votre état, vos émotions quand vous revenez de vos différentes activités au lieu de passer directement à autre chose.

 

Le timer permet de valider ou invalider les différentes hypothèses. Si 15 minutes plus tard vous avez toujours envie de manger un biscuit, c’est que l’hypothèse n’est pas la bonne. Si par contre, vous continuez à travailler tranquillement, c’est que vous touchez au but et avez identifié clairement quelle véritable envie la bouche des habitudes «barre chocolatée» vient vraiment satisfaire.

 

En ce qui concerne mon habitude « barre chocolatée », et d’après mes recherches, l’hypothèse «étirement et respiration profonde» semble satisfaire pleinement mon envie.

Ma véritable motivation derrière cette habitude est donc : retrouver le calme (et non pas manger) 

 

> Étape 3: Isoler le déclencheur

 

Dans notre boucle des habitudes, il reste donc une étape cruciale à déterminer :

 

Qu’est ce qui déclenche cette boucle ? Quel élément dans mon environnement fait passer mon cerveau en mode automatique et le conduit vers ce biscuit.

 

 

 

 

 

Ce qui peut être difficile avec le déclencheur c’est qu’à un même moment, nous sommes soumis à des dizaines de sollicitations différentes. Il va donc falloir discerner quelle sollicitation précisément  déclenche l’habitude.

 

Pour nous aider, les scientifiques ont identifié 5 catégories principales de déclencheurs sur lesquelles nous devons exclusivement nous concentrer :

– le lieu

– l’heure

– l’état émotionnel

– les autres personnes autour de moi

– que s’est-il passé avant que mon envie ne se déclenche ?

 

La technique consiste à remplir ces 5 catégories à chaque fois que la boucle «barre chocolatée» se déclenche.

 

Par exemple :

> Jour 1

– le lieu : dans une chambre de patient

– l’heure : 10h30

– l’état émotionnel : stress

– les autres personnes autour de moi : personne

– que s’est-il passé avant que mon envie ne se déclenche ? : le patient est très agressif

> Jour 2

– le lieu : dans un couloir

– l’heure : 9h15

– l’état émotionnel : stress, énervement

– les autres personnes autour de moi : des patients en attente

– que s’est-il passé avant que mon envie ne se déclenche ? : surcharge de travail

Jour 3

– le lieu : en salle de repos

– l’heure : 12h00

– l’état émotionnel : stress

– les autres personnes autour de moi : mes collègues habituels

– que s’est-il passé avant que mon envie ne se déclenche ? : un de mes collègues craque sous la pression, et agresse verbalement un autre employé, j’essaie de calmer la situation

 

En tenant un journal sur quelques jours, vous pouvez voir plus clairement quel schéma émerge de cette habitude, et surtout quel est le véritable déclencheur : dans notre cas le stress lié à différentes situations qui doivent être gérées. Il est donc fort probable que l’envie de manger un barre de chocolat soit en réalité liée à un besoin de décompression émotionnelle et à une compensation alimentaire.

 

 

> Étape 4 : établir un plan

 

En suivant les 3 premières étapes vous serez donc capable d’identifier les 4 éléments de la boucle des habitudes : le déclencheur, la routine en elle-même, la récompense et le craving qui est le moteur de toute habitude.

 

Si l’on résume donc notre habitude «barre chocolatée», voilà ce que nous avons :

 

Le déclencheur : situation de stress

La routine actuelle : se rendre au distributeur pour acheter une barre chocolatée

La récompense / envie profonde : retrouver un sens de contrôle et de calme / abaisser mon niveau de stress (et non pas manger quelque chose comme on pourrait le croire au début)

 

A partir de là je peux commencer à établir un plan d’action pour modifier cette habitude.

 

Rappelons nous que toute habitude commence par un choix que nous faisons de manière consciente, puis avec le temps, ce choix disparaît et se transforme en habitude qui se déroule toute seule sans même que nous n’y pensions.

 

Pour encoder à nouveau cette habitude dans notre cerveau, nous devons donc de nouveau faire un choix conscient. Et le plus simple dans ces cas là est d’avoir un plan précis et écrit aussi connu sous le nom «d’implémentation d’intention». Celui-ci peut se présenter de cette façon :

 

Dés que je rencontre une situation de stress, j’irai m’isoler dans un endroit calme ou dehors, et j’effectuerai quelques respirations profondes et boirai un verre d’eau afin de retrouver le calme et de me recentrer.

 

Vous pouvez donc réutiliser le modèle suivant pour toute habitude à modifier :

 

Dés que (déclencheur, étape 3), j’irai (nouvelle routine identifiée à l’étape 2) afin de (récompense, étape 2).

 

Vous remplacerez la routine «aller acheter la barre de chocolat» par ce que vous aurez identifié à l’étape 2 (Tester différentes récompenses). Par exemple, si la récompense que vous avez identifié correspond à «aller marcher» c’est celle-ci que vous insérerez à la place de «s’isoler et boire un verre d’eau».

 

Il n’y a pas une solution universelle pour tout le monde car nous sommes tous tellement différents. Nos habitudes, nos envies et nos récompenses varient, c’est pourquoi il est extrêmement important que vous trouviez ce qui fonctionne pour VOUS.

 

En revanche, nous pouvons toujours nous appuyer de façon sûre sur le modèle de la boucle des habitudes avec ses 3 éléments (déclencheur, routine, récompense) et son moteur : l’envie irrésistible.

 

3/ Mentalité de progression

 

Une fois que vous aurez établi votre nouveau plan, il est important de garder en tête que cela ne marchera pas du premier coup. Et c’est bien normal! On ne ré-encode pas une habitude qui existe depuis peut-être des années en quelques jours. Face à un tel changement il est important de garder une mentalité de progression. Si nécessaire n’hésitez pas à vous mettre des petits mots pour vous rappeler vos objectifs. Par exemple, collez sur votre porte-monnaie «aller prendre l’air». Comme ça à chaque fois que vous prendrez de l’argent vous réfléchirez à la situation. Ou bien collez le plan où vous pouvez le voir dés que vous entrez en situation de stress : sur votre ordinateur, carnet, agenda … le tout est de le garder sous les yeux.

 

Certains jours vous serez trop occupé.e pour vous offrir une pause et d’autres jours la barre chocolatée sera la seule réponse. Mais ne vous laissez pas abattre. Au contraire, chaque fois que vous réussissez, voyez le sentiment qui s’en dégage. Vous vous sentirez plus fort, vous aurez accompli quelque chose de nouveau. Et puis éventuellement, au fur et à mesure du temps, l’habitude s’inscrira d’elle même dans sa nouvelle boucle. Dés que vous rencontrerez une situation de stress (déclencheur), après coup, vous irez prendre un verre d’eau, marcher jusqu’à un endroit calme, faire quelques respirations (routine) et repartirez au travail apaisé.e et tranquillisé.e (récompense).

 

Pour terminer il est important de souligner deux faits :

– pour changer une habitude vous devez DECIDER de la changer. Vous devez accepter tout le travail d’identification des déclencheurs, des récompenses et des cravings, et enfin le travail difficile du changement, tout en trouvant des alternatives.

– mais vous devez y CROIRE. Croire en vous, à votre capacité à changer et à devenir ce que vous voulez. Y croire réellement est l’ingrédient secret du pouvoir des habitudes.

 

POUR TERMINER : télécharge le Cahier pratique gratuit qui comprend toutes les étapes détaillées à suivre. Tu pourras ainsi l’utiliser à chaque fois que tu voudras changer une habitude.

 

 

Cet article est rédigé par Julie, fondatrice du blog Décalés, et alors! Ce blog entièrement dédié aux travailleurs en horaires décalés leur apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation, d’activité sportive et d’organisation.