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5 étapes pour organiser son alimentation en poste de 12h et de nuit

Young tired exhausted woman sitting at desk, working on computer with medical documents in light office in hospital. Female doctor in medical gown sleep in consulting room Healthcare medicine concept

Conseils

5 étapes pour organiser son alimentation en poste de 12h et de nuit

Travailler de nuit et en rotation de 12 heures, ne laisse pas beaucoup de place aux imprévus. Avec 12h au travail, 7h à dormir (si possible!), les trajets, la famille et les autres tâches ménagères, l’organisation devient une clé indispensable pour (sur)vivre les 3 ou 4 postes à la suite, avant de retrouver un peu de temps sur les jours de repos.  

Dans ce laps de temps, il faut bien évidemment manger, et si possible de façon régulière et équilibrée. Comment alors organiser son alimentation quand on travaille de nuit et en poste de 12h ?

Comme souvent lorsque l’on travaille de nuit, il faut essayer de respecter quelques règles précises, afin de ne pas trop éloigner le corps de son fonctionnement “normal” avec ses 3 repas par jour, pour préserver son fonctionnement et ne pas complétement changer de rythme avec les jours de repos.

 

1/ Entre 16h30 et 18h00 : repas léger

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La première difficulté du poste en 12h, c’est qu’il commence en général proche ou sur l’heure de dîner habituelle. 

Cependant, après le lever, il faut se nourrir car le corps vient de jeûner, et a besoin d’énergie pour démarrer sa journée. Surtout que la vôtre ne fait que commencer! 

Ce repas est donc un repas léger. “Repas” signifie qu’il est composé comme tel (légumes, protéines, féculents), mais d’une taille beaucoup plus petite. Imaginez un repas complet par exemple et divisez par deux les proportions. 

Choisissez des aliments qui correspondent au registre des repas, et non pas des goûters et petit-déjeuner (je sais c’est tentant!) pour garder un rythme habituel au corps. 

Pas d’appétit pour un repas complet ou pas envie de vous mettre aux fourneaux dés le lever ? Pensez smoothies et soupes, ce sont de très bonnes alternatives dans ce cas. 

 

2/ Vers 20h : collation / café

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Le repas étant léger vous pouvez avoir faim en commençant le travail, ou peut-être y-a t-il une pause traditionnelle à ce moment là dans le service ? Vous pouvez profiter de ce moment pour prendre une première collation, et un café si besoin/envie.

Une collation, est un goûter, de petite taille, salée ou sucrée, mais toujours un mélange de glucides et de protéines. Cela apportera de la satiété et évitera les montagnes russes de votre niveau d’énergie. 

En manque d’idées pour commencer à préparer des collations plus saines, et équilibrées ? C’est pourquoi, je vous ai préparé  un guide de 6 collations simples, rapides et faciles à emporter avec vous.

 

3/ Entre 22h et minuit : repas complet (dîner)

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Suivant le temps dont vous disposez et/ou l’organisation de chaque service, le dîner peut-être pris dans ce laps de temps.

D’un point de vue physiologique, il existe deux “limites” au repas le soir : à 22h30 les contractions pour digérer de l’estomac s’arrêtent, et à partir de minuit, le corps ne produit plus aucune hormones pour digérer. Passé minuit ( à peu près, hein!), les risques de problèmes digestifs et de stockage augmentent donc considérablement. 

Le dîner est un repas complet, ce qui signifie qu’il est le plus conséquent de tous les repas. Les portions sont donc plus importantes et n’hésitez pas non plus à inclure une entrée et/ou un dessert. 

Jusque là l’idée était donc de manger et stocker un maximum d’énergie pour vous préparer à votre nuit de travail. A partir de ce dernier repas, pour protéger le corps, il faut réduire au maximum sa consommation alimentaire. En revanche, n’hésitez pas à rester  bien hydraté.e

Mais bien sûr, on peut avoir faim pendant la nuit. Ce n’est pas un problème, pas besoin de vous affamer au risque de vous fatiguer encore plus. Mais le choix devra se porter sur des collations adaptées.

 

4/ Entre 2h et 4h : collation(s)

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Le nombre de collation est un choix en fonction de chacun. Une ou deux semble un choix pertinent, mais adaptez en fonction de vos besoins. Zéro est aussi une solution, si vous n’avez pas faim/envie de manger. 

Quelques idées de collations pour la nuit : soupe légére (bouillon), hoummous et stick de légumes, toast avocat + thon, toast banane + miel, parmesan et purée de fruit/fruit, yahourt grec + fruit + granola …

En revanche, si possible (je sais, je sais ..) évitez à tout prix le gros repas en plein milieu de votre nuit. C’est vraiment quelque chose qui sur le long terme peut être précurseur de prise de poids, problèmes d’assimilation du glucose et des lipides, et développer des troubles de la digestion. D’autant si vous y ajoutez des collations seulement sucrées/grasses.

 

5/ Vers 5h30/6h : petit-déjeuner

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La fin de votre nuit de travail approche! Et votre dernier repas avant de vous coucher aussi.

Si vous avez la possibilité de prendre votre petit-déjeuner au travail, c’est vraiment très bien! Cela vous laissera suffisamment de temps pour digérer avant d’aller vous coucher et vous ne vous coucherez pas le ventre vide (ce qui est essentiel pour un bon dodo!). 

Si vous ne pouvez pas le prendre au travail, surtout ne le sautez pas, et prenez le en rentrant à la maison.

Ce repas se compose comme un petit-déjeuner “normal” à deux exceptions près :

  • éviter d’y inclure une source de théine ou caféine. Vous pouvez remplacer votre boisson chaude par un rooibos, un café d’orge, ou bien un chocolat chaud gourmand
  • ajoutez une source de protéines, pour aider à l’absorption du sucre (oeuf, fromage blanc, lait, farine de coco..)

 Après une nuit de travail, un bon petit-déjeuner, il est enfin l’heure d’aller vous coucher! Le sommeil est primordial en poste de 12h pour tenir sur la distance pendant les jours travaillés, et ne pas s’écrouler de fatigue sur les jours de repos. Vous trouverez dans ce guide les 5 étapes indispensables pour vous aider à trouver le sommeil, et avoir un sommeil de qualité et réparateur. 

 

Ces 5 étapes pour organiser votre alimentation en poste de 12h ne sont qu’un guide. Bien sûr, elle doivent être adaptées en fonction de vos préférences personnelles et de vos possibilités. Mais il vous permet d’avoir une ligne directrice à suivre.

Pour encore plus d’efficacité, une fois que vous avez construit votre rythme, essayez d’en rester le plus proche possible. La régularité étant la meilleure amie du fonctionnement du corps, ainsi vous facilitez son fonctionnement et limitez l’apparition de certains troubles.


Cet article est rédigé par Julie, fondatrice de la chaîne YouTube Décalés, et alors!Cette chaîne est entièrement dédié aux travailleurs de nuitJe vous accompagne pour vous aider à mieux gérer vos contraintes, pour vous réconcilier avec votre alimentation, et ainsi à vous sentir mieux dans votre corps.

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