Comment préparer 5 jours de menus complets en 1h30 pour les infirmier.e.s de nuit ?

Pour cet article j’ai voulu faire simple et efficace. Je sais à quel point l’alimentation est la bête noire de beaucoup d’entre nous, et particulièrement pour les personnes travaillant de nuit. Je vous amène donc avec moi pour préparer 5 jours de repas complets (3 plats principaux et 2 collations) en environ 1h30/45. Vous l’aurez compris je m’appuie sur la technique du batch cooking pour optimiser mon temps en cuisine. 

Ce batch cooking ne nécessite aucune connaissance particulière ou matériel technique. Il est accessible à tous, même au plus débutant d’entre nous. Si jamais vous êtes perdu(e)s et n’avait jamais entendu parler de cette façon de cuisiner, pas de panique! tout est expliqué dans cet article. 

Plutôt qu’un long article pas forcément très digeste vous expliquant pas à pas comment faire, j’ai préféré tourner cet article sous forme de vidéo. Néanmoins, vous trouverez aussi un résumé de la session sous forme :

• d’un tableau des menus, pour vous y reporter dans la semaine
• de la liste de courses à emporter au supermarché
• des recettes
• de l’ordre de préparation des plats

Pour que tout soit encore plus simple et que vous puissiez y accéder à votre convenance, vous pouvez télécharger gratuitement le dossier complet juste ici. 

Comment procéder ?

Les menus

Afin d’organiser au mieux ses repas lorsque l’on travaille de nuit, vous pouvez structurer votre alimentation de la façon suivante : considérez une période entière de 24h à partir de votre lever et prévoyez 3 repas principaux accompagnés de 2 à 3 collations. Cela signifie un repas ou une collation toutes les 3 à 5 heures suivant votre appétit. C’est sur cette base que s’appuie le plan alimentaire ci-dessous.

Le rôle de chaque repas

En rentrant du travail : Mangez avant de vous coucher ? Bon ou pas bon ? Cette question revient souvent car l’envie de manger peut être forte en rentrant à la maison mais la plupart des personnes peuvent se dire que ce n’est pas le bon moment pour manger (juste avant de se coucher). Au contraire, manger un petit-déjeuner léger vous permettra de mieux vous endormir et surtout de ne pas être réveillé(e) par la faim durant votre nuit. 

Au réveil : s’il y a un seul repas que vous pouvez « sauter » c’est celui-ci. Tout le monde n’a pas faim au réveil et donc tout le monde ne prend pas de petit-déjeuner, il en va de même pour les travailleurs de nuit. Cependant, n’hésitez pas à manger un repas principal plus consistant ou bien à prendre des collations pour régulièrement pendant la nuit si vous avez faim.

Le repas principal : Pour ce repas (avant de partir au travail si possible, ou avant 23h au maximum), mangez un repas complet : glucides, protéines, fibres et lipides. Privilégiez les fibres avec des légumes de saison en bonne quantité, accompagné de pommes de terre ou patate douce qui rassasient bien (en quantité raisonnable), et d’une cuisse de poulet (avec la peau, si, si!!) par exemple. 

Les collations : entre minuit et 6h du matin, évitez complètement les gros repas mais ne vous retenez pas de manger si vous avez faim. Limitez vous à de petites collations régulières pour garder votre niveau d’énergie à son maximum sans impacter votre métabolisme. 

Les repas et les collations utilisés dans ces menus sont donc spécialement adaptés aux besoins et à l’organisation spécifiques des infirmier.e.s de nuit. Pour retrouver tous mes conseils sur l’alimentation en horaires de nuit, vous trouverez dans cet article 10 conseils efficaces pour améliorer votre alimentation.

La liste des courses

Vous le savez je suis une grande amoureuse des courses livrées à domicile ! Et c’est vraiment un gain de temps énorme lorsque l’on prépare un batch cooking. Cependant, pour tout ce qui est légumes frais je préfère toujours me fournir le plus localement possible. Je sais que ce n’est pas toujours facile de trouver des légumes locaux et/ou bio c’est pourquoi parfois j’ai recours à des légumes surgelés. 

Les légumes surgelés ne sont pas aussi mauvais que leur réputation le laisse paraître. Ils sont tout autant nutritifs, même parfois plus nutritifs que les légumes de nos supermarchés, car ils sont congelés dés la cueillette au lieu de traîner sur les étalages puis dans nos frigos pendant de looooongs jours ( et de perdre tous leurs nutriments). 

Pour ce batch cooking, j’ai donc utilisé une partie des légumes congelés, principalement pour un gain de temps. Vous m’entendrez citer Picard sur la vidéo, bien sûr vous pouvez prendre toute autre marque accessible pour vous. 

Les recettes

Télécharge ici un résumé complet de cet article, comprenant : le tableau des menus, la liste des courses, les recettes et la marche à suivre étape par étape.

Cet article est rédigé par Julie, fondatrice du blog Décalés, et alors! Ce blog entièrement dédié aux travailleurs en horaires décalés leur apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation, d’activité sportive et d’organisation.