Travail de nuit : 3 étapes pour préparer TOUS vos repas sur 24h (en 20 minutes!)

Lorsque l’on travaille de nuit, il n’est pas rare de se retrouver avec un frigo et des placards vides. Clairement après une nuit de travail ce n’est pas le plus motivant pour se concocter des petits plats !

Or lorsque l’on travaille de nuit, l’alimentation est votre meilleur allié pour lutter contre les effets du travail de nuit sur la santé.

Et contrairement à ce que l’on pense, cuisiner ne doit pas nécessairement prendre des heures pour que cela soit bon et équilibré. Il existe un moyen vraiment simple de s’organiser efficacement en cuisine pour faire face au syndrome du frigo vide.

Cette technique est issue du batch cooking mais est simplifiée. Elle en garde donc l’idée principale à savoir : l’optimisation et la mutualisation des tâches.

Ainsi, au lieu de préparer un repas l’un après l’autre, en regroupant les tâches vous pouvez préparer TOUS vos repas nécessaires pour une journée/nuit, dans le même temps qu’il vous en faudrait pour en préparer qu’un seul.

Il vous suffira seulement de 20 minutes pour préparer TOUS vos repas pour une journée et une nuit de travail.

Au menu (3 repas + 2 collations) :

• en rentrant du travail le matin : pancake à la farine de coco + fruits frais + miel ou sirop d’érable accompagné de votre boisson chaude favorite
• au lever : salade de carotte + croque monsieur maison
• le repas avant de partir au travail : haricots verts + pommes de terre + dés de poulet et dessert
• 2 collations pour la nuit, une salée (salade pomme de terre/œuf/avocat), une sucrée (yaourt grec, banane, granola choco)

Les recettes sont vraiment simples et rapides à réaliser et vous éviteront de craquer pour les sucreries dans le distributeur à 3h du matin ou bien le bout de pain et de fromage.

Pour plus de clarté pour la lecture de l’article, vous retrouverez toutes les informations essentielles (ingrédients, recettes, ordre des différentes tâches) dans le guide qui accompagne cet article.

Dans cet article, je vous détaille les 3 étapes à suivre, et je vous donne surtout mes astuces pour vous faire gagner toujours plus de temps en cuisine tout en vous préparant de bons plats!

Et si vous êtes plus visuel que lecture, vous retrouvez l’intégralité de la préparation en vidéo sur ma chaîne Youtube, dans cette vidéo.

Etape 1 : les légumes

Astuce 1 : il est toujours intéressant en cuisine de commencer par ce qui prendra le plus de temps. C’est en général les légumes car il faut les éplucher, couper et cuire.

Astuce 2 : sortez tout ce qui est nécessaire sur le plan de travail pour ne rien oublier et limiter les aller-retour inutiles

Commencez par les pommes de terre : épluchez, lavez et coupez. Faites cuire 9 minutes à la vapeur d’une cocotte minute.

Pendant ce temps, continuez avec les carottes selon le même processus, mais râpées les et conservez les dans un tupperware hermétique.

Astuce 3 : pensez à choisir un récipient dans lequel vous pouvez à la fois stocker, réchauffer et consommer votre repas. C’est plus rapide et cela fera moins de vaisselle!

Terminez par les oignons : coupez les et réservez dans un plat.

Etape 2 : les sources de protéines

Découpez le poulet en dés, et ajoutez les avec les oignons. Si vous consommez le poulet le lendemain vous pouvez le pré-découper, si jamais vous pensez le consommer plus tard, faites le le jour même pour une meilleure conservation

Astuce 4 : Lorsque vous devez couper un aliment en morceaux, plus les morceaux sont petits, plus la cuisson est rapide

Portez une toute petite casserole à ébullition pour faire cuire votre œuf. Laissez le cuire pendant 6 minutes pour une cuisson mollet ou 8 minutes pour un oeuf dur suivant vos préférences.

Astuce 5 : votre œuf éclate quand vous le plongez dans l’eau bouillante ? C’est la différence de température entre le frigo et l’eau qui crée cette réaction. Essayez de sortir vos œufs au tout début de votre préparation pour réduire l’écart de température et vous retrouver avec du blanc d’œuf dans votre eau de cuisson.

Enfin dans cette dernière partie, assemblez le croque monsieur. Une tranche de pain, une tranche de gruyère et une tranche de jambon à répéter autant de fois que vous aimez! Mettez le de côté dans une boîte ou un papier hermétique jusqu’au réveil du lendemain.

Ces deux premières étapes devraient vous prendre autour de 15 à 20 minutes et tous vos repas sont prêts. Vous n’aurez plus qu’à assembler et/ou cuire les éléments au moment de les manger.

Si aujourd’hui vous voulez améliorer et organiser votre alimentation tout en travaillant de nuit, vous trouverez dans ce guide les 3 règles d’or, ainsi que des exemples de recettes, pour développer une une alimentation régulière, stable et sans grignotage.

Etape 3 : les assemblages

Les « assemblages » se font en général au fur et à mesure que les repas doivent être consommés. Chacun d’entre eux sera super rapide (entre 5 et 15 minutes) grâce à la préparation effectuée avant.

Le repas en rentrant : pancake à la farine de coco

Mélangez l’œuf avec la farine de coco pour obtenir une pâte épaisse.

Astuce 6 : Si vous n’avez pas de farine de coco, utilisez une banane à la place, tout en gardant l’œuf.

Faites cuire dans une poêle et agrémenter du fruit frais de votre choix et de miel/sirop d’érable.

Le repas au réveil : croque monsieur et salade de carottes

Les carottes sont déjà prêtes vous n’avez plus qu’à les assaisonner.

Pour le croque monsieur, n’oubliez pas d’enduire de beurre chacun des tranches de pain à l’extérieur pour que ça croustille encore plus! A faire cuire à la poêle, au four ou dans une presse à panini si vous en avez une!

Le repas avant le travail (repas principal) : haricots verts + pommes de terre + dés de poulet et dessert

Faites revenir les haricots verts surgelés et les oignons dans une poêle. Ajoutez les dés de poulet quand les légumes commencent à cuire.

Faites réchauffer des pommes de terre à votre convenance

Dans une assiette, servez le tout, et accompagnez d’un dessert de votre choix

Les collations :

Pour la collation sucrée, emportez avec vous un yahourt grec, une banane et un peu de granola pour le croustillant

Pour la collation salée : dans un récipient, ajoutez un peu de pommes de terre, un demi avocat et l’œuf

Dégustez les collations quand vous en ressentez le besoin pendant votre nuit.

Pour plus de simplicité, vous pouvez retrouver l’intégralité de cette préparation pas à pas, en vidéo sur ma chaîne YouTube. Vous retrouverez toutes les informations essentielles (ingrédients, recettes, ordre des différentes tâches) pour faciliter la préparation chez vous dans votre cuisine juste ici.

Cet article est rédigé par Julie, fondatrice de la chaîne YouTube Décalés, et alors! . Cette chaîne entièrement dédié aux travailleurs de nuit vous apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation,  d’organisation et de mindset. Je vous accompagne pour vous aider à mieux gérer vos contraintes, et ainsi à retrouver un quotidien plus serein, et à vous sentir mieux dans votre corps.