Infirmières ne travaillez plus l’estomac vide : 5 étapes simples pour (mieux) manger au quotidien grâce au batch cooking

S’il y a bien une caractéristique qui définit la vie d’une infirmière c’est le manque de temps. Alors qu’elles consacrent la majorité de leur temps et de leur énergie à s’occuper des autres, il est parfois facile pour elles de s’oublier soi-même.

Le manque de temps a des conséquences diverses sur nos vies, mais une des plus importantes est la difficulté à se nourrir de façon saine, voir se nourrir tout court! Qui n’a pas connu le délicieux sandwich triangle dévoré sur le pouce, le snack trop sucré du distributeur ou bien le ravage du frigo quand on n’a pas mangé de la journée et qu’on rentre chez soi?!

Entre les plannings tournant, les journées de 12h, les gardes, les horaires de nuit .. il est difficile de s’organiser et personne n’a vraiment envie de répondre à la sempiternelle question : «qu’est ce qu’on mange?»

Pour faire face à ces difficultés, mais aussi dans un soucis d’optimisation du temps et de gain d’argent, il existe une technique qui nous vient d’outre atlantique et qui permet de manger des repas sains, équilibrés et prêts en un minimum de temps : le batch cooking.

En une seule «séance», on décide ce qu’on va manger pour toute la semaine, on fait les courses, on cuisine, on range au frigo ou congélateur, et hop pour le prochain repas on n’a plus qu’à sortir le Tupperware et à le déguster!

Le batch cooking : par où commencer ?

Pour moi il existe deux techniques pour commencer :

1. faire à partir de ce que l’on a dans son frigo et ses placards (c’est celle que j’utilise actuellement)
2. établir une liste de repas, faire une liste et les courses en fonction de celle-ci (celle qui est la plus fréquemment utilisée)

1. faire à partir de ce que l’on a dans son frigo et ses placards

J’utilise cette technique car mes courses sont très simplifiés : je me fais livrer à domicile, ce qui est déjà un énorme gain de temps, mais ce qui me permet aussi d’avoir toujours plus ou moins la même chose dans mon frigo. En ce qui concerne les fruits et légumes, là aussi c’est simple car c’est un panier bio que je récupère chaque semaine : pas besoin de choisir, je cuisine donc en fonction. Cela me paraît donc deux piliers essentiels si vous voulez commencer dans ce sens, mais aussi une façon importante de simplifier un quotidien d’infirmière déjà bien rempli. Enfin, je coordonne ma livraison de courses et mon panier, à partir de là j’établis mes repas, et enfin je cuisine.

Les + : on cuisine de saison, et cela permet de varier un peu plus, avec la surprise du panier bio. En ayant les ingrédients devant soi, je trouve plus simple «d’imaginer» ses futurs repas.

Les – : il peut manquer quelque chose, à moins d’avoir un placard bien stocké avec les essentiels.

2. établir une liste de repas, faire une liste et les courses en fonction de celle-ci

Pour cette technique, il faut d’abord établir la liste des repas, puis la liste des courses (pour TOUS les repas, pensez bien à additionner tous les ingrédients des différentes recettes). Et enfin, aller faire les courses (ou bien se les faire livrer!) en fonction de ce qui a été établi et cuisiner.

Les + : (normalement) il ne devrait rien manquer. Il est facile de prévoir des repas que l’on aime vraiment, et l’on peut baser ses débuts sur ça.

Les – : on peut tomber dans une certaine répétition, routine alimentaire.

Téléchargez ici le guide essentiel du batch cooking. Ce dernier vous résume les deux techniques (comme ça pas besoin de chercher sur internet à chaque fois), vous apporte mes conseils pour un démarrage en douceur et inclus de quoi préparer votre prochaine séance avec des menus et des listes de courses à compléter selon vos envies.

Comment procéder en 5 étapes ?

1/ Choisissez une technique de départ au dessus

En terme de choix de recettes, quelques conseils :

– Évaluez le nombre de repas : vous ne pouvez cuisiner que pour 1 repas par jour pour commencer (le repas qui sera pris à l’hôpital par exemple)

– Commencez petit : fixez un objectif de 3 ou 4 repas, faites le test et voyez comment ça se passe

– Si vous débutez, choisissez des recettes simples et que vous maîtrisez. Ne tentez pas quelque chose que vous n’avez pas fait, genre l’osso buco de mamie.

– Choisissez 2 à 3 légumes par session et réfléchissez à différentes façons de le cuisiner (vapeur, râpé, en sauce, en gratin ..)

2/ Décidez d’un jour et bloquez environ 2 à 3h

Libre à vous de voir si vous voulez faire ça sur un jour de repos, ou bien au contraire sur un jour de travail. Libre à vous aussi si vous voulez faire le combo course + cuisine le même jour ou sur deux journées séparées.

J’ai toujours trouvé difficile de faire ça après une journée de travail et même si cela peut paraître du temps «perdu» sur un jour de repos, le bénéfice d’avoir des repas prêts pour emporter à l’hôpital ou bien pour manger en rentrant, l’emporte grandement sur le reste.

3/ Cuisinez!!!

De manière générale, commencez par ce qui prend le plus de temps en premier (légumes, cuisson au four ..)

Pour tout ce qui est répétitif et long (type éplucher TOUS ses légumes en UN seul coup), j’en profite pour regarder une série ou bien écouter un podcast.

4/ Rangez

Prévoyez Tupperware et autre contenants pour stocker votre cuisine du jour. Laissez bien tout refroidir avant de les mettre au frigo ou congélateur.

Le but ici n’est pas de préparer exactement chaque repas à l’avance, contrairement au meal prep où chaque Tupperware correspond à un repas qui est généralement répété sur toute la semaine.

C’est là, la beauté du batch cooking pour moi, vous avez les avantages du meal prep (optimisation de son temps et de son organisation) mais vous gardez la souplesse du choix et de la variété des repas.

5/ Dégustez

En fonction de ce qui a été prévu dans votre organisation, assemblez les différents éléments, et emportez au travail (ou dégustez directement) ! Et voilà! Un bon repas, que vous aimez, qui vous apporte de la satisfaction et que vous n’aurez mis que 5 minutes à préparer le jour J.

La santé des infirmières est exposée à de nombreux risques. Le stress, les horaires, le manque de temps … pousse à avoir une alimentation désorganisée. Et pourtant pour faire face à ces problèmes potentiels une des meilleures parades est de manger sainement. Le batch cooking vous permettra d’assimiler de bons nutriments, de conserver votre énergie (pour l’hôpital mais aussi pour votre vie en dehors du travail), et de limiter le snacking et donc la prise de poids.

A table!

Je vous l’accorde cela peut paraître impressionnant au début et il est clair que les quelques premières sessions sont parfois un peu chaotiques. Mais avec l’habitude cela devient une simple routine comme une autre. Et imaginez, ne pas avoir à réfléchir chaque jour, chaque repas, avoir la légèreté d’esprit de juste regarder son plan et assembler les différents éléments en 5 minutes pour déguster un bon repas! C’est assez incroyable!

Et surtout les avantages sont indéniables :

> manger au travail quelque chose que l’on apprécie et que l’on aime change tout !

> cela permet un gain de temps, d’argent et minimise le gaspillage (qui n’a pas laissé traîner ses légumes au fond du bac en attendant de «trouver le courage de les faire»!!)

> en regroupant les tâches, l’organisation est simplifiée mais aussi optimisée (parfait pour nos plannings désorganisés et difficile à gérer)

> tout décider à l’avance, permet d’alléger la charge mentale quotidienne car notre pouvoir de prise de décision n’est pas infini, alors autant l’utiliser pour quelque chose de plus important.

Vous ne savez pas par où commencer ? Je vous ai préparé 4 recettes indispensables pour démarrer votre première séance de batch cooking. Vous trouverez tous les détails, de la liste de course aux recettes. Ces recettes sont à la fois très simples et assez souples pour pouvoir être variées à chaque session. Je les inclus dans chacun de mes menus, et je ne m’en lasse pas! Testez les et faites saliver tous vos collègues en salle de repos avec un repas qui sent bon, et qui est nourrissant pour affronter le reste de la journée.

Bon appétit!

Cet article est rédigé par Julie, fondatrice du blog Décalés, et alors! Ce blog entièrement dédié aux travailleurs en horaires décalés leur apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation, d’activité sportive et d’organisation.