Les postures facilement réalisables chez soi, après une journée de travail debout, pour soulager le dos des infirmières !

Bonjour à toutes et à tous, je m’appelle Damien de la page facebook FormeAccro et je suis Kinésithérapeute. J’écris cet article spécialement pour vous les infirmières et infirmiers, afin de vous aider à soulager votre dos lorsqu’il vous gêne après une longue journée de travail !

Vous avez toutes et tous eu des cours d’ergonomie, mais vous vous rendez vite compte que dans l’urgence, ils sont difficiles à mettre en place et à utiliser réellement… Et l’urgence c’est tout le temps, donc finalement pas facile d’utiliser les méthodes ergonomiques. Vous vous battez actuellement pour améliorer vos conditions de travail qui sont devenus trop difficiles et vous poussent à bout. Parmi celles-ci il y a la pénibilité physique de votre métier dont on ne parle pas assez souvent.

En effet, vous travaillez la plupart du temps debout, penchées sur le lit d’un patient, agenouillées, ou encore accroupies. Vous devez aussi effectuer des transferts, porter des patients et même parfois vous défendre et maîtriser des patients violents. A la fin de la journée, pas étonnant que vous ayez mal au dos, aux épaules, dans les jambes, et je ne vous parle pas des répercussions du stress sur votre corps…

Il existe des exercices simples que vous pouvez pratiquer chez vous en rentrant, qui vous permettront de vous soulager et de moins souffrir de votre dos !

Je vais vous montrer tout cela, en texte et en image, et vous pouvez également les regarder en vidéos avec mes explications encore plus détaillées en suivant ce lien (vous devez simplement laisser votre mail pour y avoir accès).

Je vous conseille de réaliser ces exercices sur un sol adapté, comme un tapis de yoga ou une moquette assez épaisse afin ne pas souffrir du contact direct avec le sol s’il est trop dur (comme un parquet). Evitez également de pratiquer ces exercices sur un matelas, qui est généralement trop souple, vous aurez du mal à vous stabiliser et à réaliser correctement les exercices.

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   Dos rond / dos creux

POURQUOI ?

Votre colonne est un ensemble, si elle est souple et mobile vous ressentirez moins de douleurs. Cet exercice permet d’étirer la colonne vertébrale et de mobiliser les vertèbres les unes par rapport aux autres.

COMMENT ?

Mettez vous en position « à quatre pattes », vos épaules au dessus de vos poignets, vos hanches au-dessus de vos genoux. 

Puis on arrondit le dos le plus possible, en essayant de venir « touchez le plafond » avec votre dos, et en rentrant la tête entre les épaules. On tient entre 15 et 30 sec. 

Puis on passe doucement en position dos creux, cette fois ci on creuse le plus possible le dos, on se « cambre », on redresse la tête et on bascule le bassin pour creuser le dos.

Si le dos creux est trop difficile, restez en position dos PLAT, sans allez chercher le dos creux.

Alternez ces positions de 5 à 10 fois en les tenant 30 sec.

2. Etirement complet du dos

POURQUOI ?

Cet étirement permet d’assouplir globalement le dos et les épaules. La variante permet d’étirer plus spécifiquement le haut du dos, et ainsi de soulager des tensions, voir de redonner de la mobilité.

COMMENT ?

On reste en position « à quatre pattes », on descend les fesses vers les talons, et on glisse les mains vers l’avant en même temps, pour étirer globalement son dos. on rentre la tête et on se détend en soufflant.

On remonte doucement, et on répète l’étirement 5 fois.

Variante

Pour étirer la partie haute du dos, lorsque l’on est en position étiré, on peut venir poser la main droite sur la main gauche, et tenir 30 sec. Puis inversement, main gauche sur main droite. On répète une fois à droite, une fois à gauche, et cela 5 fois.

3. Etirement des muscles fessiers

POURQUOI ?

Cet étirement est particulièrement conseillé si vous souffrez de douleurs de type sciatique, des douleurs nerveuses qui descendent du bas du dos, parfois jusqu’au pied, en passant par la fesse et derrière la cuisse.

Cet étirement a pour but d’assouplir un muscle de la fesse situé juste à coté du nerf sciatique. Il pourra ainsi soulager les douleurs.

COMMENT ?

Pour cet exercice vous devez passer en position allongée, pliez vos jambes avec les pieds à plat au sol.

Venez poser votre cheville du pied gauche sur le genou droit. Si vous sentez que ça tire déjà dans la fesse, restez comme ceci le temps que ça se détende un peu.

Ensuite, on vient chercher avec ses deux mains le dessous de la cuisse droite, et on cherche à ramener le genou droit vers sa poitrine, en gardant la tête posée au sol.

Et on essaye de venir ramener le genou de plus en plus près de sa poitrine, en douceur, et en soufflant. On tient la position 30 sec.

Puis on passe à l’autre côté.

On alterne et on le fait 5 fois de chaque côté.

Conseils

Essayez de pratiquer ces 3 assouplissements à un moment facile pour vous : le matin avant d’aller au travail si vous avez déjà des tensions dans le dos, lors d’une pause entre deux rushs dans la journée, ou le soir une fois la journée finie. Essayez de les pratiquer pendant quelques jours afin que ce soit efficace.

Vous pouvez bien sûr augmenter le nombre de répétitions si ça vous soulage, voir le faire deux fois dans la journée.

J’insiste, si vous ne pratiquez pas, il n’y aura pas de miracles 😉

Vous pouvez retrouver les exercices en vidéos immédiatement en vous inscrivant ici : https://formation.formeaccro.com/inscriptionfem

C’était un plaisir de partager ces conseils avec vous, et j’espère qu’ils vous seront utiles !

J’ai fondé la page facebook FormeAccro afin d’aider le plus grand nombre de personnes à être et rester en forme, likez ma page et partagez si cela vous a plu en cliquant ici !

Merci et à très bientôt 

Damien